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9 medidas para melhorar o sono

Van Martins — Sat, 17 Jul 2021 04:10:17 +0000

Dormir é uma atividade vital e fundamental para manter a saúde. Apesar de ser algo que deveria ocorrer de maneira natural, muitas pessoas apresentam problemas relacionados ao sono, seja pela falta dele ou pelo excesso. As causas dos transtornos relacionados ao sono-vigília são as mais diversas e envolvem desde questões de saúde primárias (como problemas na tireoide, bruxismo, apnéia) a hábitos do cotidiano.

Medidas que nos preparam para o ato de dormir são chamadas de higiene do sono e é sobre ela que trataremos nesse artigo. São medidas relativamente simples que podem fazer total diferença na qualidade do sono.

Os problemas de não dormir bem: muito além de cansaço

Quem nunca teve uma noite de sono ruim que atire a primeira pedra. Essa é uma experiência que todos já tivemos em algum momento da vida. As consequências negativas de um sono insuficiente e/ou não reparador são muitas.

Além do cansaço físico, indisposição e irritabilidade, estudos já demonstraram que dormir mal pode causar diabetes, problemas cardiovasculares, prejudicar o controle voluntário do movimento do corpo, além de estar relacionado à maior probabilidade de desenvolver problemas neurodegenerativos, como é o caso do Alzheimer.

Impactos em atividades que exigem grande uso da cognição como estudar e resolver problemas também podem acabar sendo comprometidos. Muitas pessoas passam a apresentar problemas de atenção, de aprendizagem além de ficarem mais “lentas” trazendo diversos prejuízos em tarefas do dia a dia.

Dormir bem é fundamental para manter a saúde física e mental.

Medidas de higiene do sono que podem te ajudar

Acordar e deitar na hora certa

Manter um padrão de sono é ponto chave para poder ter uma boa noite de descanso. A regularidade no horário de deitar e levantar faz com que o corpo se acostume e isso faz com que você pegue no sono mais rápido, bem como acorde mais disposto no dia seguinte. Importante: isso inclui nos finais de semana! Segunda-feira costuma ser difícil de levantar justamente por essa quebra de padrão. Esse relógio biológico é tão importante que pessoas que viajam e mudam de fuso horário experienciam o fenômeno conhecido como “jet lag” que faz com o corpo responda conforme o fuso horário de origem, gerando incômodos como insônia, irritabilidade e dores de cabeça.

Dormir: nem de mais, nem de menos.

Às vezes pecamos pelo excesso. Tanto dormir demais quanto dormir de menos não são bons para a saúde. No caso dos adultos, o ideal é dormir de 7h a 09h por dia. Crianças dos 6 anos a 13 anos devem dormir de 09h a 11h por dia e adolescentes até os 17 anos devem dormir de 8h a 9h por dia. Quando for montar seu horário de dormir e acordar leve esses números em consideração.

Vá para a cama tranquilo: relaxe!

Evite resolver problemas até 1h antes de dormir e lembre que pensar neles não irá resolver, deixe para o dia seguinte, se estiver muito preocupado, os anote em uma agenda. Se você fizer da cama espaço para resolver problemas, sempre que se deitar nela as preocupações virão. Tomar um banho quente antes de dormir ajuda o corpo a relaxar e aliviar a tensão causada pelo dia. Tome um chá quente (como o de camomila e erva-cidreira que não são estimulantes) e aproveite esse momento. Se lembre de que o que pode ser feito no dia de hoje, já foi feito.

Exercício durante o dia descansa o corpo durante a noite

Exercícios físicos trazem diversos benefícios para o corpo e para a mente, além de ajudarem a dormir melhor à noite. Busque atividades físicas que te tragam prazer e não faça apenas por obrigação. É importante que os exercícios sejam realizados no período da manhã e da tarde, quando realizados próximo ao horário de dormir acabam prejudicando sua qualidade.

Cuidado com o que você ingere

Evite tomar café, chá estimulantes (como o de erva-mate, chá verde e preto) e chocolates após às 17h, não ingira bebidas alcoólicas antes de deitar pois afetam a qualidade do sono. Se possível, busque jantar algo leve como salada e legumes evitando frituras e outros alimentos gordurosos ou de difícil digestão. Evite dormir com fome.

Use o quarto para dormir e praticar sexo, apenas

Não faça do seu quarto ambiente de trabalho, estudo ou para comer. Ao fazer isso, você confunde o seu organismo que pode ficar atento quando na verdade precisa desligar. A ideia é que seu organismo entenda que chegou a hora de descansar. Evite também ter televisão no quarto, e se tiver, não utilize próximo ao período de dormir.

Busque o máximo de conforto

Uma cama confortável, ambiente limpo, com pouca iluminação e silencioso são fundamentais para uma noite de sono tranquila. Tente manter a temperatura do quarto adequada, nem quente nem frio demais. Se agasalhe para evitar que o corpo contraia em dias com temperaturas amenas, use uma roupa adequada para dormir, nada de roupas justas ou que tenham enfeites que possam incomodar.

Se demorar muito para pegar no sono, levante

Ficar rolando de um lado para o outro pode te deixar ansioso, prejudicando o início do sono. Se perceber que está difícil pegar no sono, levante e só volte para cama quando se sentir sonolento. Uma dica é fazer algo que te faça relaxar (ouvir uma música, tomar um leite morno, meditar) ou ler um livro que seja desinteressante até o sono vir.

Se necessário, consulte um médico do sono

Se você já tentou diversas medidas e nada funcionou, procure ajuda de um médico especialista do sono. A insônia ou sono não reparador pode ser consequência de algum outro problema. Sendo assim, o seu sono só irá melhorar se esse problema primário for resolvido.

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TOC não é só Excesso de limpeza

Van Martins — Sat, 17 Jul 2021 04:03:51 +0000

O transtorno obsessivo-compulsivo muitas vezes é associado à mania de limpeza e organização. Em meio a pandemia, o termo ganhou destaque, pois muitas pessoas passaram a dizer que estão lavando as mãos com maior frequência e tendo cuidados e preocupações intensos com a higiene que “estão com TOC”. Hoje em dia, lavar as mãos e aumentar o cuidado com a higiene é um protocolo de saúde, ou seja, é um comportamento esperado.

Apesar da ampla associação com essas questões, esse transtorno vai muito além do medo de se contaminar ou sentir agonia por não ter as coisas organizadas da maneira que se espera.

O que são as obsessões do TOC?

Podemos entender como obsessões qualquer pensamento, imagem, ideia ou palavra que surge de maneira intrusiva e indesejada ao sujeito. Tendo como base essa definição, as obsessões podem ser as mais diversas, sendo as mais comuns as relacionadas à contaminação que costumam envolver medo de pegar doenças causadas por germes, bactérias e vírus.

As conteúdo repugnante envolvem obsessões de conteúdo sexual como os relacionados à pedofilia, zoofilia, orientação sexual e outras questões tidas como socialmente imorais. Dentro dos conteúdos repugnantes também podem existir os pensamentos de cunho violento que envolvem fazer mal e/ou ferir os outros ou a si mesmo.

Uma outra temática comum são das de cunho religioso religioso, que trazem como questão central a blasfêmia, culpa e punições.

Um ponto extremamente importante a ser ressaltado é que a pessoa não sente prazer e nem deseja ter esses tipos de pensamento, muito pelo contrário. Tratam-se de conteúdos não desejados e que em grande parte das vezes contrapõem os valores pessoais. Neste sentido, ter obsessões relacionadas à violência, por exemplo, não significa que a pessoa almeja ferir alguém.

O que são as compulsões?

Como compulsão podemos qualquer comportamento que tem como objetivo amenizar, afastar e diminuir as sensações ruins geradas pelas obsessões. Esses comportamentos podem ser mentais, como substituir um pensamento por outro e questionar as obsessões. Isso significa que nem sempre as pessoas, mesmo que próximas, sabem que o sujeito tem o transtorno obsessivo-compulsivo. Algumas obsessões podem ser observadas por terceiros como é o caso das verificações e lavagem das mãos no TOC de contaminação.

Dado a variedade de possibilidades de manifestação das compulsões, deve-se levar em conta a função que o comportamento está tendo na vida da pessoa. Se ele surge como forma de aliviar as obsessões e questões relacionadas à ela, pode-se considerar como um ritual ou compulsão do TOC.

Para ser considerado TOC, precisa trazer sofrimento e prejuízo

É normal que todas as pessoas tenham pensamentos obsessivos uma vez ou outra, bem como ter algum comportamento que pode ser considerado compulsivo. O que diferencia um hábito ou costume inofensivo do transtorno obsessivo-compulsivo é o grau de sofrimento e prejuízo que traz à vida do sujeito.

Muitas pessoas tem sua vida profissional e pessoal comprometida pelos rituais. Para exemplificar o normal do patológico, imagine uma pessoa que sempre confere se o gás está fechado antes de sair de casa ou se tirou o ferro da tomada. Esse comportamento é normal e não traz prejuízo, além disso, a pessoa se sente tranquila após a verificação.

Agora imagine uma outra pessoa que tenha esse mesmo costume, mas que precisa repetir a verificação diversas vezes e isso faz com que se atrase para o trabalho ou em encontros com pessoas especiais, além disso, após sair de casa a dúvida ainda persiste.

O último caso se trata de TOC, o primeiro não.

Como saber se eu tenho TOC?

Leia as afirmativas a seguir e assinale aquelas com as quais você se identifica. A resposta positiva a uma ou mais perguntas sugere que você pode ter TOC. Para confirmação, é importante consultar um psicólogo ou psiquiatra.

Preocupo-me demais com sujeira, germes, contaminação ou com contrair doenças.
Lavo demais as mãos, demoro no banho ou troco de roupas demasiadamente.
Evito tocar em certos objetos que outras pessoas tocaram (corrimões, maçanetas de portas, dinheiro, etc.) ou, se tiver que tocar, preciso lavar as mãos depois.
Evito lugares como banheiros públicos, hospitais, cemitérios e sentar em bancos de praça ou de coletivos, por achar que posso contrair doenças ou que são sujos.
Evito usar roupas de determinadas cores, bem como certos números, ou chegar perto de certas pessoas porque acho que podem dar azar.
Verifico várias vezes portas, janelas, gás, fogão, torneiras, eletrodomésticos ou documentos.
Minha mente é invadida por pensamentos desagradáveis, que me perturbam e que não consigo afastar.
Preciso repetir várias vezes a mesma tarefa para ter certeza de que não fiz nada de errado, ou de que ela está bem feita.
Preocupo-me demais em arrumar as coisas para que estejam simétricas, alinhadas, e fico aflito(a) quando estão fora do lugar.
Acumulo demasiadamente coisas que não têm mais utilidade e que não consigo descartar.

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Explicando o papel das emoções

Van Martins — Mon, 12 Jul 2021 17:43:52 +0000

Entender as emoções humanas é um interesse antigo sendo tema de discussão de grandes filósofos como Platão. Essa curiosidade não é à toa, uma vez que os sentimentos nos tomam de forma tão intensa que muitos recorrem até mesmo a explicações sobrenaturais, além disso, ocorrem de forma “tão automática” que é comum dizer que vieram do nada, principalmente quando as emoções são aquelas indesejadas como é o caso da tristeza, raiva e medo.

Apesar das diversas teorias e explicações que podem ter, é fato que se trata de uma resposta complexa e que os seres humanos e alguns mamíferos têm emoções por alguns motivos – que foram e ainda são importantes para a sobrevivência da espécie.

As emoções têm três principais objetivos:

Motivar uma ação
Comunicar algo aos outros
Comunicar algo a si mesmo

Todos os comportamentos emocionais, sejam eles desejados ou não, são maneiras imediatas, automáticas e eficientes (em grande parte dos casos) para solucionar problemas relacionados à sobrevivência.

As emoções nos motivam a agir de uma determinada forma

Muitas mudanças ocorrem no nosso organismo quando uma emoção é ativada. Essas mudanças têm o objetivo de preparar nosso corpo para uma ação. Um outro papel é que por ser uma resposta imediata, agir sob as emoções economiza tempo de ação em situações importantes, como as que envolvem a possibilidade de algum dano ou morte (que nos envolvem ou envolvem pessoas que são significativas). Ao nos poupar tempo não precisamos ficar analisando a situação e apenas reagimos.

Funções específicas de algumas emoções

Cada emoção tem um motivo para estar presente na nossa vida.

O medo tem como principal objetivo organizar nosso comportamento frente à uma ameaça e nos leva a resposta de escapar do perigo;

A raiva é ativada quando encontramos algum bloqueio importante que nos impede de alcançar um objetivo ou realizar alguma atividade além de nos colocar em modo de defesa contra um possível ataque a nós ou a pessoas importantes, com isso, nos prepara para manter o controle da situação;

O nojo ou repulsa surge frente a situações ou coisas que são consideradas ofensivas ou contaminantes e nos mobiliza a um afastamento;

A tristeza surge quando perdemos alguém ou algo importante e tem como objetivo nos tornar introspectivos para identificarmos o que é por nós valorizado além de comunicar aos outros que precisamos de ajuda.

As emoções comunicam os outros e os influenciam

Parte importante das emoções são as expressões faciais e corporais que as acompanham. Essas expressões não verbais comunicam aos outros de maneira rápida a ação esperada que demorariam tempo de serem explicadas por meio de palavras.

Muitos desses efeitos exercem um efeito automático sobre as outras pessoas mesmo que nós não queiramos. Por exemplo, o choro de uma criança rapidamente produz o senso de urgência nos pais que se aproximam para verificar a necessidade do bebê, que mesmo sem falar, é capaz de comunicar-se. Da mesma forma, uma cara feia em uma situação de raiva afasta as pessoas, o que é extremamente útil para evitar conflitos “corpo a corpo”.

As emoções nos comunicam algo

Quando sentimos medo, sabemos que devemos ficar mais atentos ao ambiente à nossa volta, quando estamos com raiva, sabemos que algo importante nos foi negado. O que muitos chamam de sexto sentido é a comunicação indireta de uma emoção com a própria pessoa. Os sinais, mesmo que sutis, são eficientes.

Um ponto importante a ser lembrado é que as emoções não são boas nem más em si e que o problema está quando sua expressão traz prejuízos significativos à própria pessoa e às pessoas a sua volta, impedindo que metas e objetivos sejam alcançados.

Por esse motivo muito se fala sobre o controle das emoções, mas apesar desse discurso, nenhuma emoção pode ser modificada e controlada de maneira direta, apenas indireta uma vez que são respostas automáticas e inerentes à natureza humana.

O primeiro passo para dominar as emoções é identificá-las e nomeá-las. A partir desse momento, passamos a compreender quais situações evocam “X” resposta emocional bem como a forma que reagimos a elas.

As mudanças sociais e culturais ocorreram de maneira muito mais rápida que as mudanças na nossa estrutura biológica e isso traz alguns desafios na vida cotidiana.

Quando falamos em controle emocional não significa deixar de sentir, mas sim em aprender maneiras mais eficientes de agir em certos contextos visto que a forma como a vida se configura hoje não nos permite agir de forma impulsiva, mesmo que em algum momento da nossa história enquanto seres humanos isso tenha sido importante. Ferir o outro não é uma possibilidade, mesmo que nosso corpo se prepare para isso.

Se suas emoções estão trazendo mais problemas que soluções, é importante procurar ajuda profissional de um psicólogo. A psicoterapia é o ambiente perfeito para poder construir autoconhecimento, o que inclui a compreensão do que nos faz sentir o que sentimos e o que nos faz agir da forma que agimos.

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Entenda porque não existe racismo reverso

Van Martins — Mon, 12 Jul 2021 17:38:14 +0000

Apesar de ser uma temática que vem sendo discutida pela sociedade e pelos acadêmicos há algum tempo, as questões relacionadas ao racismo ainda são palco de discussões e polêmicas. O tópico do “racismo reverso” traz muitas dúvidas e interpretações distorcidas o que gera discussões acaloradas principalmente nas redes sociais.

Questões históricas que ainda refletem ainda hoje na vida de pessoas negras

Muitas pessoas sustentam o argumento de igualdade entre todos, mas ao olharmos num passado próximo na história do Brasil e do mundo vemos que as desigualdades construídas séculos atrás ainda trazem efeitos na vida de pessoas negras.

Para se ter uma noção, em 1837 (184 anos atrás) foi escrita a primeira Lei sobre a educação e em um dos artigos deixava claro a proibição do acesso à educação a pessoas negras:

“São proibidos de frequentar as escolas públicas: Primeiro: pessoas que padecem de moléstias contagiosas. Segundo: os escravos e os pretos africanos, ainda que sejam livres ou libertos”

Muitos podem pensar “mas nessa época ainda não tinha sido escrita a Lei Áurea”. Pois bem, a Lei Áurea só foi aprovada por conta de pressões externas como é o caso da Inglaterra e foi daí que surgiu o termo popular “para Inglês ver”. O Brasil foi o último país ocidental a “dar um fim” à escravidão. Além disso, a “liberdade” concedida não dava possibilidade dos negros terem uma vida digna, uma vez que não tinham moradia e todo o resto que seria necessário para um ser humano sobreviver.

Em 1890 (há 131 anos) – 2 anos após a abolição da escravatura – surge uma Lei que decretava que as pessoas que perabulancem pela rua, sem trabalho ou sem residência comprovada seriam presos, além de pessoas que praticassem capoeira ou que tivessem objetos relacionados (como portar um berimbau). Adivinha quem eram as pessoas que não tinham moradia, emprego e tinham que perambular pelas ruas? Com certeza não preciso dizer a resposta.

Muitos outros acontecimentos históricos e Leis que impediram os negros brasileiros de ter a possibilidade de terem uma vida digna poderiam ser citados. A exclusão social por conta da raça (negros) e o favorecimento de outra (brancos) era um projeto sustentado pelas Leis brasileiras e os bisávos de muitas pessoas vivas hoje foram severamente excluídos por conta da cor de suas peles, enquanto os bisávos de outros, tiveram possibilidades de existir diferentes mesmo que com pouca condição financeira.

Entendendo o “racismo reverso” e o porquê ele não é possível

Esse termo é recente e traz a ideia de que um grupo que foi historicamente dominante (que detinham poder e privilégios) sofre discriminação e preconceitos por grupo que foram dominados e excluídos (leia-se como considerados menos humanos). Nesse sentido, que os negros ocupam agora o papel de dominadores de pessoas brancas.

No Brasil, o termo se tornou presente no vocabulário popular quando as cotas raciais foram implantadas na área da educação superior, ambiente este em que predominavam as pessoas brancas – e ainda predominam.

Se formos pensar no sentido percentual, são 20% das vagas para pessoas negras e 80% para pessoas brancas, o que torna a fundamentação de que se estaria dando privilégio aos negros inválidos. Se 20% das vagas fossem destinadas a pessoas brancas e 80% para negros alguma argumentação sobre racismo reverso poderia existir e mesmo assim seria difícil de defender olhando toda a história…

Essas ações têm como objetivo reparar historicamente e de forma parcial os danos causados a pessoas negras e a seus descendentes ao longo de 400 anos de exclusão e tratamento desumano, tratamento esse que era sustentado pelas Leis brasileiras.

Quando vermos pessoas brancas sendo a minoria nas faculdades renomadas, minoria em cargos de poder, perdendo oportunidade de empregos por conta da textura do seu cabelo e tendo que encrespar para serem aceitas e se sentirem desejadas, quando nas mídias e publicidade os brancos forem contados nos dedos das mãos, quando os brancos forem a maioria nos presídios, quando mulheres brancas ouvirem “até que você é bonita para uma branca” – “que branca bonita!”, quando brancos forem automaticamente associados à pobreza e a falta de higiene, e principalmente, quando brancos forem tratados de formas que nem animais são tratados por 400 anos em solo brasileiro, aí sim poderíamos começar a pensar em racismo reverso.

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É possível amar seu filho e não amar ser mãe

Van Martins — Mon, 12 Jul 2021 17:32:10 +0000

A maternidade é tratada como dádiva divina e isso é notável desde o momento em que uma mulher anuncia sua gravidez. A forma como esta é tratada muda drasticamente por todos a sua volta e é como se uma auréola angelical surgisse. A imagem do que é ser mãe ainda é dotada de uma série de estereótipos que surgem a partir desse endeusamento e romantização da maternidade: toda mulher deve ser uma boa mãe, abdicar de toda sua história de vida e amar a maternidade.

“O mito do amor materno”

Apesar da condição de amar o próprio filho de forma incondicional ser tratada como uma condição inerente à natureza feminina a história nos mostra o contrário. A ideia que temos hoje em dia sobre o amor materno é bastante recente.

Há alguns séculos atrás, as crianças eram “invisíveis” sendo muito comum a recusa pela amamentação pelas mães biológicas e falta de afeição por parte dos pais, não sendo incomum encontrar a palavra “estorvo” (alguém que só traz problemas) como descrição feita pelas famílias. As crianças permaneciam com a família biológica até os 7 anos de idade e após esse período eram encaminhadas a outras casas com o objetivo de se tornarem aprendizes, pensionistas ou criados.

Foi somente a partir do século XV que pais e filhos passaram a ter maior convívio e que as mulheres passaram a ocupar um papel diferente diante da maternidade e do cuidado com os filhos. Amar os filhos é uma construção social e cultural que foi produzida ao longo do tempo e por conta de necessidades específicas.

A romantização da maternidade e impacto na saúde mental feminina

Ser mãe traz uma série de mudanças drásticas em todas as esferas da vida. Após o nascimento do filho, o endeusamento desaparece e dá lugar a exigências e julgamentos a respeito do comportamento da mulher. Apesar dessa mudança, se espera que a maternagem seja um mar de rosas e o melhor momento da vida feminina sendo o apogeu de sua existência.

Ainda vivemos em uma sociedade em que a criação dos filhos é atribuída majoritariamente às mulheres e isso é perceptível a partir das próprias leis trabalhistas. As mães têm o direito de ficarem em casa por 120 dias com intuito de dedicar-se ao cuidado do recém nascido, enquanto o pai recebe o direito de ficar 5 dias em casa. O cuidado dos filhos acaba se tornando uma tarefa solitária na grande maioria das vezes.

Cuidar do filho, cuidar da casa, cuidar das responsabilidades como um todo. Em que momento entra o cuidado consigo mesma? É comum ouvir no discurso de mães que não existe mais tempo para si mesma, nem mesmo para atividades básicas como as de higiene. Há uma completa anulação da mulher e todos os outros papéis que ela ocupa. Sua identidade e subjetividade passam a ser apenas a de mãe.

O desgaste mental, emocional e os sentimentos de culpa por ter vontade de dizer “eu odeio ser mãe, mas amo meu filho” mas não poder por conta dos estereótipos de mãe perfeita são fatores que podem levar ao adoecimento mental. As mulheres vêm transformando a sua maneira de estar no mundo, no entanto, ainda é difícil romper com a rígida divisão dos papéis sexuais e com a ideia de maternidade como momento de esplendor e que deve ser vivenciado silenciando os aspectos negativos.

Enxergar os fatos como eles são: a maternidade não é um mar de rosas

É importante que se rompa a romantização do ser mãe e que se passe a olhar a realidade como ela é: estar nesse papel não é fácil, nem sempre é agradável e traz uma série de mudanças que são difíceis de processar. Além disso, como já comentado, acaba sendo uma tarefa solitária uma vez que ainda é normalizado o fato do pai ter pouca ou nenhuma participação nesse processo.

Olhar a totalidade da situação faz com que se possa pensar em intervenções que tenham como objetivo mudar a relação que a mulher estabelece consigo mesma e com os outros a sua volta, assim como a relação que os outros estabelecem com ela. Além disso, permite que as mulheres não tenham sua individualidade negada e que possam expressar seu sofrimento sem o risco de sofrerem retaliação e julgamentos.

Amar os filhos e não amar ser mãe não é ser contraditório, mas sim realista. Perceber isso é ter empatia por esse momento que traz não apenas felicidade, mas frustrações e cansaço.

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Ansiedade: quando ela se torna um problema

Van Martins — Mon, 12 Jul 2021 17:26:59 +0000

Todas as pessoas já vivenciaram situações em que houve manifestação de ansiedade: aumento dos batimentos cardíacos, boca seca, alterações gastrointestinais, tremores, sudorese entre outros sintomas que são conhecidos por todos mesmo que em intensidades diferentes. Apesar do discurso pregado que coloca a ansiedade como vilã a ser derrotada, essa é uma reação adaptativa e normal em certas situações. Então como saber quando a ansiedade se torna um problema?

Entendendo o papel da ansiedade

Todas as reações emocionais tem um motivo de existir, mesmo que sejam desagradáveis ou indesejadas. A ansiedade é uma reação normal, adaptativa e esperada quando nos encontramos frente a um perigo ou a um sinal de ameaça. As alterações corporais tem como principal objetivo preparar nosso organismo para lutar e/ou fugir, aumentando desta forma a probabilidade de sobrevivência.

Isso ocorre porque há situações em que analisar não é possível (se quisermos nos mantermos vivos), apenas agir de forma rápida e imediata. Podemos exemplificar da seguinte forma: imagine que você está em casa com sua família e você avista um animal venenoso. A reação esperada é que você corra e avise sua família sem analisar a situação ou tentar explicar de forma tranquila e detalhada. Os motivos para essa reação “desesperada” são óbvios. As emoções como um todo tem como principais objetivos nos preparar para uma ação, comunicar algo aos outros e a nós mesmos.

Quando a intensidade e duração da resposta de ansiedade são justificadas pela situação ela se enquadra como uma resposta normal. No exemplo anterior, após o afastamento do perigo é esperado que o corpo volte ao estado normal, saindo do estado de luta e fuga.

Quando a ansiedade se torna um problema

A principal característica que diferencia uma resposta de ansiedade que está dentro da normalidade e quando esta se torna um problema é sua duração e intensidade. Nos transtornos de ansiedade o medo é excessivo e não justificado pela situação/estímulo ameaçador além de ter duração maior do que período apropriado, ou seja, se mantém mesmo após o perigo não estar mais presente. Nos casos mais intensos, como é o caso dos ataques de pânico, é comum a presença de sintomas como:

Palpitações, coração acelerado ou taquicardia.
Sudorese.
Tremores ou abalos.
Sensações de falta de ar ou sufocamento.
Sensações de asfixia.
Dor ou desconforto torácico.
Náusea ou desconforto abdominal.
Sensação de tontura, instabilidade, vertigem ou desmaio.
Calafrios ou ondas de calor.
Parestesias (anestesia ou sensações de formigamento).
Desrealização (sensações de irrealidade) ou despersonalização (sensação de estar distanciado de si mesmo)
Medo de perder o controle ou “enlouquecer”.
Medo de morrer.
Gritos ou choro descontrolado

O estímulo aversivo inicial faz com que todo o contexto se torne um fator propício para o surgimento de respostas ansiosas. Muitas vezes, o próprio medo de se ter uma nova crise acaba sendo suficiente para provocar novas crises. A pessoa passa a temer situações, pessoas, lugares e as reações corporais causadas pela ansiedade. Com isso, as ações de fuga e esquiva e hipervigilância se tornam constantes o que leva a prejuízos significativos em todas as áreas da vida como comprometimento no trabalho, estudos e nos relacionamentos interpessoais.

Esse comportamento de fugir incessante, além de ter o objetivo de se livrar do contato com uma possível ameaça e de amenizar as sensações físicas causadas pela ansiedade, traz como consequência secundária a impossibilidade de entrar em contato com situações que são importantes para manter o bem estar e sua funcionalidade tornando a vida empobrecida o que eleva as chances de desenvolver comorbidades como é o caso da depressão.

Nesses casos, é fundamental que se busque ajuda profissional de psicólogos e psiquiatras para evitar maiores prejuízos e recuperar os que já ocorreram.

A psicoterapia terá como principal objetivo identificar os gatilhos que envolvem a ansiedade, além de ajudar a construir um repertório de enfrentamento mais efetivo e alinhado aos valores e objetivos pessoais. A ajuda psiquiátrica entrará com a medicação que atuará nos sintomas de ansiedade o que permite que o engajamento nas situações temidas sejam maior tolerados.

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A importância do autoconhecimento

Van Martins — Mon, 12 Jul 2021 17:21:47 +0000

Não é incomum encontrar o termo “autoconhecimento” nas mídias sociais e uma busca incansável em alcançá-lo. Muito se fala sobre a importância de se ter e desenvolver essa habilidade, mas pouco se explica os motivos pelos quais isso se torna importante. Deste modo, o uso dessa palavra acaba sendo generalizado mas pouco significativo. Mais do que poder dizer que se tem autoconhecimento, devemos entender como isso pode nos ajudar.

Primeiramente, o que é autoconhecimento?

Quando procuramos o significado no dicionário, a principal resposta é “conhecimento de si mesmo” o que acaba sendo meio óbvio e pouco explicativo. Se formos definir de um modo simples e direto, autoconhecimento significa poder descrever os próprios comportamentos e sentimentos, ou seja, poder descrever a situação, a nossa resposta à situação e o que ela nos traz como consequência a curto, médio e longo prazo. Desta forma, autoconhecimento é a capacidade de descrever o porquê fazemos o que fazemos e o porquê sentimos o que sentimos nos diversos contextos da vida.

Partir dessa concepção nos dá o norte de que a construção do autoconhecimento parte de perguntas que tem sua resposta na relação que temos com o mundo e com a nossa história de vida. A consciência de quem somos se dá a partir de processos que envolvem reflexões constantes sobre nossas ações, pensamentos e sentimentos.

Como o autoconhecimento pode nos ajudar?

Agora que entendemos o que essa habilidade significa podemos compreender alguns motivos para buscá-la:

- Maior controle sobre si mesmo:
  quando conseguimos identificar e descrever os motivos dos nossos comportamentos e sentimentos nos tornamos capazes de agir diferente diante das situações.
- Tomar ações mais direcionadas aos valores e objetivos:
  muitas vezes agimos de forma contrária aos nossos valores e objetivos pessoais sem perceber. O autoconhecimento possibilita ter maior consciência sobre esses pontos e a viver de uma forma que faça maior sentido. Isso inclui ações relacionadas ao trabalho, aos estudos e aos relacionamentos interpessoais.

Reconhecer potencialidades e características a serem melhoradas:
ao reconhecermos nossas potencialidades nos tornamos mais confiantes e por conseguinte há uma melhora nossa autoestima; reconhecer características que podem ser melhoradas é o ponto de paridade do caminho a ser trilhado para o desenvolvimento pessoal.

Maior autonomia na tomada de decisão:
a indecisão muitas vezes é fruto da insegurança em decidir o que é melhorar para nós em dado momento da nossa vida levando em conta os prós e contras. Autoconhecer-se faz com que nos tornemos mais confiantes ao fazer escolhas na vida, diminuindo a dependência da opinião de terceiros.

Autoaceitação:
muitas vezes negamos a nós mesmos o que somos o que leva a um “auto-ódio” e diminui nosso amor próprio. A autoaceitação possibilita respeitarmos o que somos e a entender que não somos seres imutáveis, mas sim seres em constante construção.

Esses são alguns exemplos de como o autoconhecimento pode nos ajudar e da sua relevância. Não é à toa que um dos motivos para se buscar a psicoterapia seja a possibilidade de tomar consciência de quem nós somos. O psicólogo acaba se tornando um catalisador nesse processo uma vez que, a partir da relação terapêutica, uma série de questionamentos e reflexões surgem o que possibilita aprofundamento que seria pouco provável de se alcançar sozinho.

Levando esses pontos em consideração, podemos concluir que essa habilidade é fundamental para melhorar a qualidade de vida, nossa relação com nós mesmos e com as pessoas à nossa volta impactando a vida pessoal, acadêmica e laboral. Autoconhecer-se é ter recursos para construir e trilhar uma vida com sentido e que vale a pena ser vivida.

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O processo de luto em tempos de COVID-19

Van Martins — Mon, 12 Jul 2021 17:11:46 +0000

Em contextos de pandemia, mortes em massa em um curto período de tempo acabam se tornando esperadas, o que traz diversos impactos psicológicos. Na pandemia da COVID-19, dado as medidas necessárias para conter o número de infectados, os enfermos passam a ter contato com seus familiares apenas por meios digitais após serem hospitalizados, não havendo um último contato face a face em casos de falecimento.

As interações face a face são parte importante dos rituais de despedida e auxiliam a processar a perda. Esse contexto traz uma série de novas questões, desafios e reflexões acerca do luto e da finitude da vida para os familiares envolvidos, profissionais de saúde e para toda a população.

Entendendo o que é o luto

O luto pode ser definido como um processo normal de adaptação às perdas, o que pode envolver não apenas pessoas, mas objetos e situações (como perder o emprego). Esse processo abrange emoções, pensamentos, mudanças físicas e mudanças comportamentais.

A forma como esses processos são realizados são diversas e variam de cultura para cultura, além de dependerem das crenças e concepções acerca da vida e da morte sendo um fenômeno complexo.

Quando a perda envolve uma pessoa no qual se tinha um vínculo anterior algumas tarefas são fundamentais para um bom desenvolvimento da elaboração do luto. São elas: a aceitação da realidade da perda; reconhecimento do sofrimento que a perda acarretou; adaptação ao contexto de vida sem a presença da pessoa falecida e reposicionamento emocional da pessoa falecida, ou seja, organização de um espaço emocional para lembrar dela, de modo que se possa dar continuidade à vida.

Em meio ao contexto pandêmico atual, muitas famílias têm vivenciado a experiência de adoecimento, internação hospitalar e por vezes a perda de várias pessoas do seu círculo familiar e pessoal em um curto espaço de tempo. Isso coloca a pessoa em um constante estado de estresse e tensão, tornando esse processamento do luto e da dor da perda ainda mais difícil.

Atrelado a isso, a impossibilidade de despedida (por conta das medidas de segurança) é conhecida como um fator de risco para o surgimento de lutos complicados.

Quando a elaboração da perda se torna difícil

Um luto pode ser considerado complicado quando esse envolve intensificação do sofrimento sem haver progresso ou sinal de melhora ao longo do tempo fazendo com que a pessoa se sinta sobrecarregada e passe a se comportar de formas que trazem prejuízos à vida diária. Alguns sinais são importantes para reconhecer um luto complicado, são eles:

Pensamentos invasivos, recorrentes e persistentes sobre a pessoa que morreu
Tristeza intensa
Afastamento de outras relações interpessoais
Percepção de falta de sentido na vida

A limitações dos rituais são drásticas sendo a mais significativa a obrigatoriedade de caixões lacrados. Os corpos não podem ser vestidos, tocados ou contemplados. Não existe a possibilidade de dar um tratamento final considerado digno como os procedimentos de tanatopraxia. Os familiares das vítimas de COVID-19 executam um ritual incompleto sem nunca voltar a ver o corpo da pessoa querida.

A contemplação final do corpo do falecido é parte importante dos rituais de despedida ocidentais, uma vez que aumenta o tempo de contato com o falecido e criam a condição de um tempo maior para elaboração da perda.

Além disso, a necessidade do distanciamento social reduz o número de pessoas permitidas e interfere na duração dos velórios. Os velórios trazem consigo a possibilidade de conforto e de ser confortado por outros familiares e de compartilhar o momento de dor. O apoio social também é parte importante para um bom processamento do luto, pois auxilia a pessoa a lidar com a perda e a seguir em frente.

Como podemos ver, as perdas são múltiplas, o que faz com que o trabalho dos profissionais da saúde – o que inclui os psicólogos – junto aos familiares deva também ser múltiplo e interdisciplinar a fim de proporcionar condições que evitem ou diminuam a probabilidade de um luto complicado.

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Aliviar emoções intensas: reflexo de mergulho

Van Martins — Sat, 27 Mar 2021 03:31:37 +0000

Em momentos de crise os sentimentos ficam à flor da pele. Aliviar emoções intensas como a raiva, tristeza e angústia que tomam conta rapidamente nosso corpo e de nossa mente não é fácil, podendo ser vista como tarefa impossível. Com isso, as chances de “fazer besteira” ou agir guiado puramente pelas emoções são altas.

Lidar com essa intensidade acaba sendo muito difícil, mas existem algumas técnicas que podem te ajudar a modificar a química corporal responsável por essa excitação emocional nos momentos de crise.

Confira a técnica a seguir.

Técnica: ativação do "reflexo de mergulho"

Quando estamos em crise, o sistema nervoso simpático é ativado. Esse sistema é responsável por nos colocar em modo de luta e fuga e com isso há aceleração dos batimentos cardíacos, aumento da temperatura corporal e os sintomas que costumamos chamar de ansiedade. O sistema nervoso parassimpático faz justamente o contrário, coloca nosso corpo em estado de “repouso” diminuindo a excitação emocional.

O reflexo de mergulho tem como objetivo ativar o sistema nervoso parassimpático de maneira rápida e dessa forma aliviar emoções intensas. Vamos ao passo a passo.

Baixando a temperatura corporal com água gelada

Você vai precisar de: uma vasilha grande o suficiente para caber sua cabeça; água gelada ou água com gelo; uma toalha. Se não tiver uma vasilha, pode utilizar a pia tampando o ralinho.

Incline-se, prenda a respiração e coloque o rosto (até as têmporas) em uma tigela de água fria por 30 a 60 segundos ou até começar a se sentir desconfortável.

Em geral, isso é suficiente para induzir o reflexo de mergulho. Quanto mais fria a água e mais demorada a imersão, melhor o funcionamento desse recurso.

No entanto, a água não pode estar gelada demais. Água abaixo de 10°C pode causar dor facial durante a imersão. (Marsha M. Linehan, 2017).

Variações que também podem ajudar

Use uma bolsa de gelo, um saco lacrado com gelo e água (enrole em um pano para não ficar frio demais) ou uma compressa fria e molhada sobre o rosto, principalmente na região dos olhos e nas bochechas. Prender a respiração por alguns segundos enquanto faz isso potencializam os efeitos.

Jogar água fria no rosto pode ser suficiente em alguns casos. Prenda a respiração por uns segundos para potencializar o efeito.

Algumas precauções!

Como há uma rápida indução do sistema parassimpático e baixa da temperatura corporal, pessoas com problemas cardíacos devem consultar seu médico. Outras condições como bulimia e anorexia também requerem cuidado e permissão médica.

O efeito tem curta duração, deste modo a emoção intensa pode retornar se você não buscar resolver o problema que a desencadeou de alguma forma ou buscar outras ações como distrair-se com uma atividade prazerosa.

Essa técnica ajuda na regulação emocional em um momento de crise, mas não resolve o problema que a gerou. Use com precaução e procure ajuda de um psicólogo.

Vídeo explicativo: (Ative as legendas em português)

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Saúde mental: O que é e como ela é construída ou destruída

Van Martins — Fri, 12 Mar 2021 21:56:31 +0000

Hoje em dia muito se fala sobre a importância da saúde mental, mas apesar disso, a compreensão do que de fato se trata e o que está sendo chamado de saúde mental ainda é um pouco confuso para muitas pessoas.

Seria saúde mental algo que está relacionado à mente? Mas então o que seria a mente? Algo que ocorre “dentro da cabeça”? Mas quando eu tenho uma crise de ansiedade meu coração dispara mesmo se eu não estiver pensando em nada. Veja só como a confusão e a dificuldade em descrever é totalmente compreensível.

Mas então o que é saúde mental?

Como psicóloga comportamental definiria da seguinte forma:

Saúde mental pode ser compreendida como a possibilidade que temos de estar no mundo e tomar ações de modo com que as relações (com os outros e consigo mesmo) não traga prejuízos. Desta forma, é ter a possibilidade de agir, apesar das adversidades e problemas da vida. Ter saúde mental é a possibilidade de ter uma vida que permita movimento.

Partindo dessa ideia de saúde mental, não há como separar nossa mente de nosso corpo. Quando o corpo adoece a saúde mental também é prejudicada e vice versa isso porque somos mente e corpo, somos um “ser” como um todo. Tanto a doença mental quanto a saúde mental são construídas a partir das relações que temos com o mundo.

Uma pessoa que vive em um lar cheio de brigas, que não tem suas necessidades atendidas (comida, afeto, atenção…) e que não tem condições de procurar ajuda (seja por falta de dinheiro, pela falta de suporte na saúde pública ou porque nunca aprendeu a pedir ajuda) com certeza ficará adoecida! Essa pequena descrição feita é a combinação perfeita para o surgimento de uma depressão. Se essa situação não for mudada pouco provável que a depressão possa ser curada.

Por que a psicoterapia ajuda?

A psicoterapia ajuda a pessoa a construir habilidades que não foram possíveis de serem construídas devido a sua história de vida. Essas habilidades incluem principalmente capacidade de a resolução de problemas e de se relacionar com os outros e consigo mesma de forma saudável. A partir dessas suas habilidades outras são automaticamente construídas como é o caso da resiliência.

A psicoterapia também ajuda a pessoa a substituir modos prejudiciais de resolver os problemas visto que essas formas que foram aprendidas trazem mais problemas do que soluções (como é o caso do uso de drogas, automutilação, isolamento, agressão física…)

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