Dormir é uma atividade vital e fundamental para manter a saúde. Apesar de ser algo que deveria ocorrer de maneira natural, muitas pessoas apresentam problemas relacionados ao sono, seja pela falta dele ou pelo excesso. As causas dos transtornos relacionados ao sono-vigília são as mais diversas e envolvem desde questões de saúde primárias (como problemas na tireoide, bruxismo, apnéia) a hábitos do cotidiano.
Medidas que nos preparam para o ato de dormir são chamadas de higiene do sono e é sobre ela que trataremos nesse artigo. São medidas relativamente simples que podem fazer total diferença na qualidade do sono.
Os problemas de não dormir bem: muito além de cansaço
Quem nunca teve uma noite de sono ruim que atire a primeira pedra. Essa é uma experiência que todos já tivemos em algum momento da vida. As consequências negativas de um sono insuficiente e/ou não reparador são muitas.
Além do cansaço físico, indisposição e irritabilidade, estudos já demonstraram que dormir mal pode causar diabetes, problemas cardiovasculares, prejudicar o controle voluntário do movimento do corpo, além de estar relacionado à maior probabilidade de desenvolver problemas neurodegenerativos, como é o caso do Alzheimer.
Impactos em atividades que exigem grande uso da cognição como estudar e resolver problemas também podem acabar sendo comprometidos. Muitas pessoas passam a apresentar problemas de atenção, de aprendizagem além de ficarem mais “lentas” trazendo diversos prejuízos em tarefas do dia a dia.
Dormir bem é fundamental para manter a saúde física e mental.
Medidas de higiene do sono que podem te ajudar
Acordar e deitar na hora certa
Manter um padrão de sono é ponto chave para poder ter uma boa noite de descanso. A regularidade no horário de deitar e levantar faz com que o corpo se acostume e isso faz com que você pegue no sono mais rápido, bem como acorde mais disposto no dia seguinte. Importante: isso inclui nos finais de semana! Segunda-feira costuma ser difícil de levantar justamente por essa quebra de padrão. Esse relógio biológico é tão importante que pessoas que viajam e mudam de fuso horário experienciam o fenômeno conhecido como “jet lag” que faz com o corpo responda conforme o fuso horário de origem, gerando incômodos como insônia, irritabilidade e dores de cabeça.
Dormir: nem de mais, nem de menos.
Às vezes pecamos pelo excesso. Tanto dormir demais quanto dormir de menos não são bons para a saúde. No caso dos adultos, o ideal é dormir de 7h a 09h por dia. Crianças dos 6 anos a 13 anos devem dormir de 09h a 11h por dia e adolescentes até os 17 anos devem dormir de 8h a 9h por dia. Quando for montar seu horário de dormir e acordar leve esses números em consideração.
Vá para a cama tranquilo: relaxe!
Evite resolver problemas até 1h antes de dormir e lembre que pensar neles não irá resolver, deixe para o dia seguinte, se estiver muito preocupado, os anote em uma agenda. Se você fizer da cama espaço para resolver problemas, sempre que se deitar nela as preocupações virão. Tomar um banho quente antes de dormir ajuda o corpo a relaxar e aliviar a tensão causada pelo dia. Tome um chá quente (como o de camomila e erva-cidreira que não são estimulantes) e aproveite esse momento. Se lembre de que o que pode ser feito no dia de hoje, já foi feito.
Exercício durante o dia descansa o corpo durante a noite
Exercícios físicos trazem diversos benefícios para o corpo e para a mente, além de ajudarem a dormir melhor à noite. Busque atividades físicas que te tragam prazer e não faça apenas por obrigação. É importante que os exercícios sejam realizados no período da manhã e da tarde, quando realizados próximo ao horário de dormir acabam prejudicando sua qualidade.
Cuidado com o que você ingere
Evite tomar café, chá estimulantes (como o de erva-mate, chá verde e preto) e chocolates após às 17h, não ingira bebidas alcoólicas antes de deitar pois afetam a qualidade do sono. Se possível, busque jantar algo leve como salada e legumes evitando frituras e outros alimentos gordurosos ou de difícil digestão. Evite dormir com fome.
Use o quarto para dormir e praticar sexo, apenas
Não faça do seu quarto ambiente de trabalho, estudo ou para comer. Ao fazer isso, você confunde o seu organismo que pode ficar atento quando na verdade precisa desligar. A ideia é que seu organismo entenda que chegou a hora de descansar. Evite também ter televisão no quarto, e se tiver, não utilize próximo ao período de dormir.
Busque o máximo de conforto
Uma cama confortável, ambiente limpo, com pouca iluminação e silencioso são fundamentais para uma noite de sono tranquila. Tente manter a temperatura do quarto adequada, nem quente nem frio demais. Se agasalhe para evitar que o corpo contraia em dias com temperaturas amenas, use uma roupa adequada para dormir, nada de roupas justas ou que tenham enfeites que possam incomodar.
Se demorar muito para pegar no sono, levante
Ficar rolando de um lado para o outro pode te deixar ansioso, prejudicando o início do sono. Se perceber que está difícil pegar no sono, levante e só volte para cama quando se sentir sonolento. Uma dica é fazer algo que te faça relaxar (ouvir uma música, tomar um leite morno, meditar) ou ler um livro que seja desinteressante até o sono vir.
Se necessário, consulte um médico do sono
Se você já tentou diversas medidas e nada funcionou, procure ajuda de um médico especialista do sono. A insônia ou sono não reparador pode ser consequência de algum outro problema. Sendo assim, o seu sono só irá melhorar se esse problema primário for resolvido.